KURANG SERAT

Pengertian

Serat adalah makanan berbentuk karbohidrat kompleks yang banyak terdapat pada dinding sel tanaman pangan. Serat tidak dapat dicerna dan tidak diserap oleh saluran pencernaan manusia, namun memiliki fungsi yang sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan, pencegahan penyakit dan sebagai komponen penting dalam terapi gizi.

Dari piramida makanan dalam panduan gizi seimbang yang dikeluarkan Departemen Kesehatan RI, sayur dan buah-buahan, sebagai sumber serat-vitamin-mineral, memiliki fungsi sebagai zat pengatur bekerjanya fungsi organ-organ tubuh . Selain itu dua kegunaan/fungsi lain dari makanan yaitu sebagai zat tenaga, misalnya serealia dan umbi-umbian, dan sebagai zat pembangun, misalnya kacang-kacangan, merupakan sumber serat yang tidak kalah pentingnya.

Karena karakteristik fisik dari serat yang tidak diserap tubuh, tidak memberikan energi dan dikeluarkan tubuh melalui tinja, menyebabkan sebagian masyarakat dan pakar masih menganggap bahwa serat tidak penting untuk kesehatan tubuh. Namun dewasa ini melalui penelitian-penelitian yang intensif di seluruh dunia, sejak tahun 1970-an serat justru diakui peranannya yang penting dalam kesehatan, terutama dalam pencegahan penyakit degeneratif seperti kolesterol tinggi, stroke, penyakit jantung koroner, kegemukan, diabetes melitus tipe 2, serta gangguan pencernaan seperti susah buang air besar, wasir dan kanker usus.

Manfaat Serat

A. Serat dapat menjaga kadar air dalam saluran pencernaan.

Oleh karena itu serat dapat membantu memperlunak konsistensi tinja, sehingga mudah dikeluarkan dan membantu mengatasi susah buang air besar.

B. Mencegah wasir.

Konsistensi tinja yang lunak akan membantu mengurangi kerja gerakan otot rektal dan mengurangi tekanan pada rektum sehingga wasir dapat dicegah.

C. Mengontrol berat badan / membantu diet.

Mengkonsumsi makanan tinggi serat dan mengurangi lemak dan gula dapat membantu menurunkan berat badan. Hal ini dapat dibuktikan, karena makanan tinggi serat menghasilkan energi jauh lebih sedikit dibanding lemak dan gula. Selain itu, serat juga menimbulkan perasaaan kenyang lebih lama sehingga konsumsi makanan dapat dikurangi.

D. Mengontrol kolesterol dan menurunkan resiko sakit jantung/stroke.
Serat dapat mengikat kolesterol dan asam empedu serta membawanya keluar dari tubuh bersama dengan tinja, sehingga konsentrasi lemak dan kadar kolesterol dalam darah menurun dan kemungkinan resiko sakit jantung/stroke juga turun.

Kebutuhan Sehari

A. Untuk orang dewasa dan manula

ADA (American Dietetic Association), National Cancer Institute dan American Cancer Society merekomendasikan konsumsi serat antara 25 hingga 35 gram setiap hari atau 10 hingga 13 gram serat per 1000 kkal setiap harinya.

B. Untuk anak-anak dan remaja umur 2 hingga 20 tahun

Menurut rekomendasi ADA (American Dietetic Association), kebutuhan seratnya sama dengan umur (dalam tahun) ditambah 5 gram serat setiap hari. Pada usia 20 tahun, kebutuhan seratnya sudah mencapai 25 gram atau (20 + 5) gram serat setiap hari.

Macam & Sumber Serat

Menurut karakteristik fisik dan pengaruhnya terhadap tubuh, serat dibagi atas dua golongan besar, yaitu serat larut dalam air (solluble fibre) dan serat tidak larut dalam air (insolluble fibre).

A. Serat Larut

Yaitu serat yang dapat larut dalam air dan juga dalam saluran pencernaan, namun dapat membentuk gel dengan cara menyerap air.

Fungsinya adalah :

1. Memperlambat kecepatan pencernaan dalam usus, sehingga aliran energi kedalam tubuh menjadi tetap.

2. Memberikan perasaan penuh/kenyang.

3. Memperlambat kemunculan glukosa (gula darah), sehingga insulin yang dibutuhkan untuk merubah glukosa tersebut menjadi energi menjadi lebih sedikit atau turun.

4. Membantu mengendalikan berat badan dengan memperlambat munculnya rasa lapar.

5. Meningkatkan kesehatan pencernaan dengan peningkatan motilitas usus besar dan mempercepat waktu transit makanan melalui saluran pencernaan.

6. Mengikat asam empedu

7. Mengikat lemak seperti kolesterol dan mengeluarkannya melalui tinja.

B. Serat Tidak Larut

Yaitu serat yang tidak dapat larut dalam air dan juga dalam saluran pencernaan, namun memiliki kemampuan menyerap air dan meningkatkan tekstur dan volume tinja sehingga makanan dapat melewati usus besar dengan cepat dan mudah.

Fungsinya adalah :

1. Mempercepat waktu transit makanan dalam usus dan meningkatkan berat tinja

2. Memperlancar buang air besar.

3. Meningkatkan perasaan kenyang.

4. Dapat mengurangi resiko wasir.

5. Dapat mengurangi resiko kanker usus dan divertikulitis.

Sumber serat pangan yang baik adalah sayuran, buah-buahan, serealia, dan kacang-kacangan. Kandungan serat pangan pada berbagai jenis sayuran tropis adalah bayam 3,28 persen, rebung (2,56), kecambah kedelai (1,27), brokoli (2,63), pecay (1,58), ketimun (0,61), sawi (1,01), daun kelor (4,53), daun talas (2,58), biji kecipir (2,94), kacang panjang (3,34), dan paria (2,59).

Penyebab

Penyebab kurang serat atau penyakit yang timbul karena kurang serat adalah kurangnya asupan serat dari makanan.

Resiko Kurang Serat

A. Susah Buang Air Besar (sembelit/konstipasi)

Tanpa serat, buang air besar menjadi tidak normal. Gejala ini ditandai oleh tinja/feses yang keras, kering, sehingga buang air besar menjadi lama, susah, sering tidak tuntas dan tidak setiap hari.

B. Wasir

Tanpa serat, usus besar harus bekerja ekstra mengeluarkan tinja. Lama kelamaan usus tidak mampu lagi mengeluarkan tekanan ekstra kuat, sehingga timbul pendarahan dan muncul wasir.

C. Kegemukan

Tanpa serat, usus halus akan menyerap seluruh lemak dan gula yang dimakan dalam waktu relatif singkat, sehingga perut akan cepat menjadi lapar kembali.

D. Penyakit Jantung Koroner dan Stroke

Tanpa serat, kadar kolesterol dalam darah akan sulit dikendalikan dan menyebabkan sumbatan pada pembuluh darah (aterosklerosis). Bila sumbatan terjadi di pembuluh darah jantung akan menyebabkan penyakit jantung koroner, sedangkan bila terjadi di otak, akan menyebabkan stroke.

E. Kanker Usus

Tanpa serat, waktu transit makanan dalam usus menjadi lebih lama, sehingga memungkinkan terjadinya kontak antara zat pencetus kanker (karsinogenik) dengan dinding usus dalam waktu lebih lama dan dengan konsentrasi yang lebih besar.

Penanggulangan dan Pencegahan

Kurang serat atau penyakit yang disebabkan karena kurang serat dapat dicegah dengan mengkonsumsi serat sesuai dengan jumlah yang dianjurkan. Obesitas erat kaitannya dengan timbulnya hipertensi. Gejala obesitas banyak dialami oleh penduduk di negara-negara maju. Hal ini terjadi berkaitan erat dengan meningkatnya kepadatan energi dari makanan sehari-hari.

Peningkatan kadar serat di dalam diet dapat menurunkan penyerapan energi secara nyata. Serat juga mampu memberikan perasaan kenyang lebih lama, sehingga keinginan untuk mengasup makanan lain (termasuk sumber energi) akan berkurang. Penambahan serat pangan sebanyak 40 gram per hari dapat menyebabkan kehilangan energi sekitar 100 kkal/hari.

Perlakuan yang diberikan pada bahan makanan, seperti misalnya pada proses pembuatan makanan jadi, akan mengakibatkan perubahan kandungan serat kasar dalam makanan. Biasanya bagian-bagian yang banyak mengandung serat kasar, dibuang, misalnya pada pembuatan sari buah dengan cara membuang kulit buahnya atau pada pembuatan tepung gandum, dengan cara membuang lapisan luar berupa dedak.

Di negara-negara yang penduduknya kurang mengkonsumsi serat kasar maka pada proses pembuatan makanan jadi ditambahkan serat kasar kedalamnya. Misalnya penambahan dedak (bran) pada proses pembuatan roti atau serialia. Bahkan dedak dijual untuk dapat ditambahkan sendiri ke dalam makanan bagi yang memerlukannya.

Diet

Bagi pasien konstipasi kronis dan penyebab divertikulosis yang disebabkan kurang serat diberikan Diet Serat Tinggi.

Bahan makanan yang dianjurkan

Sumber karbohidrat: beras tumbuk/merah, havermouth, roti whole wheat

Sumber protein nabati:kacang-kacangan yang dikonsumsi dengan kulitnya seperti kacang kedelai, kacang tanah, kacang hijau, dan hasil olahannya seperti tempe.

Sayuran:Sayuran yang berserat tinggi seperti daun singkong, daun kacang panjang, daun papaya, brokoli, jagung muda, oyong, pare, kacang panjang, buncis, dan ketimun.

Buah:Buah-buahan yang berserat tinggi seperti jeruk,(dimakan dengan selaputnya), nanas, mangga, salak, pisang, papaya, sirsak, serta buah yang dimakan dengan kulitnya seperti apel, anggur, belimbing, pir, dan jambu biji.

Contoh menu

Pagi

Nasi

Telur mata sapi

Setup wortel + buncis

Pukul 10.00

Bubur kacang hijau

Siang

Nasi

Semur daging
Opor tempe

Sayur asam

Lalapan
Sambal

Jeruk

Pukul 16.00

Setup nanas

Malam

Nasi

Ikan bb acar

Tahu goreng

Setup brokoli

Sayur lodeh

Sambal

Apel

DAFTAR PUSTAKA

[Anonim]. 2008. Kegemukan Akibat Kurang Serat. http://www.resep.web.id/tips/ kegemukan-akibat-kurang-serat.htm. [12 September 2008].

_______. 2008. Kegemukan Akibat Kurang Serat. http://www.depkes.go.id/index. php? option=articles&task=viewarticle&artid=19&Itemid=3. [12 September 2008].

_______. 2008. Serat Alami Menjaga Tubuh Tetap Sehat.http://www.conectique. com/tips solution/dietnutrition/nutrition/article.php?article_id=4811.[12 September 2008].

_______. 2008. Vegeta. http://www.vegeta.co.id/id/serat/resiko.html. [12 September 2008].

Almatsier S. 2006. Penuntun Diet. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama.

AACC. 2001. The Definition of Dietary Fiber. Cereal Fds. World.

Direktorat Gizi Masyarakat. Pedoman Pemantauan Konsumsi Gizi, 2000. Departemen Kesehatan Republik Indonesia, Jakarta.

Direktorat Gizi Masyarakat. Panduan 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang, 1996. Departemen Kesehatan Republik Indonesia, Jakarta.

Piliang, W.G. dan S. Djojosoebagio, Al Haj. 2002. Fisiologi Nutrisi. Vol. I. Edisi Ke-4. IPB Press, Bogor.

Posted in: Artikel