Program Latihan Beban Buat Atlet Basket

1.Squat Box SETS: SETIDAKNYA 5 reps: KERJA ISTIRAHAT TIAP SESI Maksimal 3 Menit Mengatur barbel atas dukungan dari satu rak jongkok dan menempatkan kotak beberapa meter di belakang Anda. Kotak harus cukup rendah sehingga paha sejajar dengan lantai ketika Anda duduk di atasnya. Langkah di bawah bar dan mengambilnya dengan tangan Anda sekitar 8 sampai 12 inci lebih lebar dari lebar bahu. Sikut bar dari rak dan berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu [1]. Tekuk pinggul dan lutut, menurunkan tubuh Anda ke kotak [2]. Berhenti sejenak dan kemudian hentakan agar berdiri kembali. ulangi sebanyak 12 repetisi sebanyak 5 set..

2 Bulgaria SPLIT Squat SETS: 3 reps:8-12 Istirahat: 180 detik Berdiri beberapa meter di depan bangku, tekuk lutut kiri, dan sisanya bagian atas kaki kiri Anda di bangku [1]. Menjaga tubuh Anda tegak, tekuk lutut kanan dan bawah tubuh Anda sampai menyentuh lutut kiri (tapi jangan menyentuh lantai) [2]. Memperpanjang lutut kanan Anda sehingga Anda datang setengah cadangan dan kemudian menurunkan diri Anda kembali turun lagi. Kemudian datang ke posisi awal. Itu salah satu, 1 1 / 2 rep. Lengkap delapan repetisi dalam fashion di kaki kiri Anda dan kemudian beralih kaki yang lain.

BACK EXTENSION 3A TERTIMBANG SETS: 4 reps: 12 Istirahat: 0 SEC. Pegang piring berat dada Anda dan mengunci kaki Anda ke alat perpanjangan kembali. Biarkan tubuh Anda condong ke depan sehingga pinggul Anda yang bengkok hampir 90 derajat [1]. Memperpanjang kembali Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus [2]. Turunkan tubuh Anda kembali. Itu salah satu rep.

SETS: 4 reps: 12 (Untuk 1 Sisi Istirahat: 90 SEC. Pegang dumbbell di sisi Anda dengan satu tangan [1]. Tekuk badan Anda ke samping bahwa sejauh yang Anda bisa, sehingga berat untuk menarik Anda ke bawah [2]. kembalikan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Itu salah satu rep. Lengkapi semua repetisi Anda di sisi itu dan kemudian beralih sisi.

4 sprinter SITUP SETS: SETIDAKNYA 5 reps: KERJA UP TO A REST 3RM: AS MUCH AS DIBUTUHKAN Berbaring pada punggung dan tekuk pinggul dan lutut pada satu sisi 90 derajat. Ayunkan lengan ke depan seberang dan kembali lengan sisi dan krisis batang tubuh Anda ke depan [1]. Cepat beralih kaki dan tangan [2] dan kemudian beralih kembali. Anda harus terlihat seperti Anda menjalankan sprint. Itu salah satu rep. Lakukan reps Anda berirama, seolah-olah Anda sedang berlari.

Posted in: Artikel